banner

Cele mai bune exerciții cu spatele cu ganterele

Cum să folosiți ganterele pentru a viza fiecare zonă a spatelui


Filmele glorifică așa-numitele „mușchi de plajă” (piept, biceps și abs), dar un spate puternic, bine conic, este gloria încununată a fizicului unui bărbat. Și mai bine: antrenamentul la spate are avantajul suplimentar de a-ți corecta postura (astfel încât să stai mai înalt și să slăbești mai puțin), ajutând la reducerea sau prevenirea durerilor de spate temute.

Indiferent dacă lucrați cu ganterele la alegere sau pentru lipsa unui biliard, veți fi bucuros să auziți că ganterele pot oferi de fapt o cale rapidă de creștere musculară - și un spate mai larg și mai muscular. Pregătirea cu ganterele necesită o cantitate mai mare de stabilizare, care activează mai multe fibre musculare și crește activitatea musculară, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondator al terapiei fizice și fitness al tratamentelor bespoke.

„Ganterele sunt de asemenea mai ușoare pe articulații”, spune el. „Aveți avantajul de a regla fin poziția greutăților, spre deosebire de a fi blocat în loc cu un barbell.”



Mai jos sunt opt ​​exerciții de construire a spatelui - asamblate de Dr. Giordano pentru a-ți acoperi întregul spate și a-ți lumina brațele în proces - care nu necesită nimic altceva decât o pereche de gantere pentru a face. Nici nu ai nevoie de o bancă.


Înțelegerea anatomiei spatelui


Ganterele sunt o alegere populară pentru exercițiile din spate, datorită versatilității lor. Spre deosebire de baraje, care sunt nepoluante și te forțează în planuri de mișcare fixe, ganterele pot fi manipulate pentru a-ți oferi un control mai mare asupra fibrelor musculare care se contractă, permițând o direcționare mai specifică a mușchilor. Și când vine vorba de antrenament la spate, acesta este un mare ajutor, deoarece spatele tău este format din mai multe grupuri musculare, care îndeplinesc o serie diversă de funcții.

Partea inferioară a spatelui

Partea inferioară a spatelui, cunoscută și sub numele de zona lombară, joacă un rol crucial în susținerea greutății corpului superior. Asta înseamnă că trebuie să fie puternic, întrucât o parte inferioară a spatelui slab este o rețetă pentru durerile de viață și durerile de spate pe viață. Zona lombară este, de asemenea, angajată de fiecare dată când vă îndoiți, rotiți sau extindeți corpul de la talie, astfel încât antrenamentul prin aceste modele de mișcare va ajuta la menținerea acestuia în formă bună.

Mid Back

Partea din spate, cunoscută și sub numele de zona toracică, este implicată în protejarea coloanei vertebrale și permite corpului să se răsucească și să se rotească. Grupul muscular major este aici latissimus dorsi, care se întâmplă să fie și cei mai mari mușchi din spatele tău, dar zona este, de asemenea, compusă din spinele erectoare și serratus posterior. Un spate larg, gros, pe care dorința atât de multă de bărbați, nu poate fi realizat decât prin întărirea acestor grupe musculare.

Partea superioară a spatelui

Această regiune a spatelui îți retrage omoplatele, susține greutatea capului, stabilizează brâuul umărului și ajută la retragerea scapulei tale. Principalele grupe musculare implicate aici sunt latissimus dorsi și trapezius, deși putem include, de asemenea, delturile din spate în amestec, deoarece deltele puternice și proeminente din spate sunt unul dintre semnalele unui spate sănătos.

Cele mai bune exerciții ale spatelui sunt cele care vizează o gamă largă de domenii specifice sau care vă permit să vă concentrați atenția asupra unui grup mic de mușchi pentru a rezolva orice deficiențe structurale pe care le puteți avea în spatele propriu-zis. Unele dintre avantajele includerii exercițiilor de gantere de mai jos includ:

  • Postura mai bună
  • Dureri de spate reduse
  • Stabilitate mai mare a umărului
  • Îmbunătățirea gamei de mișcare în toată coloana lombară

Indiferent de obiectivele dvs. de antrenament, trebuie să încorporați următoarele exerciții în rutina de antrenament din spate:


Cele mai bune exerciții cu spatele cu ganterele



Cel mai bun exercițiu pentru lățimea spatelui: acoperiș invers

Ţintă: Deltoizi posterioare, manșetă rotativă posterioară, mușchii spatelui superior

Așezați-vă picioarele pe lățimea umerilor, apoi balamați-vă la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să stea drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul spre celălalt.

Păstrându-ți miezul strâns și spatele plat, trageți omoplatele în jos și înapoi (apasă și retrageți), apoi ridicați brațele în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor. Pauză, apoi reveni lent la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu de stabilizare a spatelui: Ys

Ţintă: Trapez inferior, mușchi posturali

Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, apoi balamați-vă la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să stea drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul spre celălalt.

Păstrându-ți miezul strâns și spatele plat, trage omoplatele în jos și înapoi (apasă și retrage), apoi ridică brațele în fața ta, degetele îndreptate spre cer, până când coatele ating înălțimea umărului. Torsul și brațele tale ar trebui să semene cu o Y. Pauză, apoi reveniți încet la poziția inițială.

Cel mai bun exercițiu spate și umăr: Rând vertical

Ţintă: Trapezi superiori, deltoizi

Stai cu picioarele înălțime la umăr, cu ganterele atârnate în fața corpului cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele îndreptate spre tine.

Trageți omoplatele în jos și înapoi, flexați coatele și trageți ganterele în sus către bărbie până când ganterele vă traversează pieptul inferior și coatele sunt la înălțimea umerilor.

Coborâți ganterele înapoi în poziția de pornire.

poze cu pula sexy


Cel mai bun exercițiu de capcană: din umeri

Ţintă: Trapeziul superior și mijlociu, scapulae levator

Puneți picioarele înălțimea umerilor. Lăsați ganterele să se atârne pe laturile dvs., cu palmele orientate unul cu celălalt, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte).

Trageți omoplatele în jos și înapoi. În timp ce mențineți această poziție, ridicați din umeri spre urechi. Pauză, apoi coboară ganterele înapoi în poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu pentru construirea grosimii spatelui: rândul îngust

Ţintă: Latissimus dorsi, deltoizi din spate, romboid, trapez

Prinde ganterele dorite.

Așezați-vă picioarele pe lățimea umerilor, apoi balamați-vă la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Ganterele vor atârna drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate unul spre celălalt.

Păstrând abs-urile contractate și spatele plat, trageți omoplatele în jos și înapoi (apăsă-le și retrageți-le), trăgându-le împreună, apoi trageți ganterele până când coatele sunt în conformitate cu coasta. Pauză, apoi reveni lent la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu pentru construirea lățimii spatelui: larg

Ţintă: Deltoizi din spate, romboizi, trapezi

Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, apoi balamați-vă la șolduri până când torsul dvs. este aproape paralel cu podeaua. Ganterele ar trebui să stea drept în jos de umeri, cu coatele ușor îndoite (nu complet drepte) și cu palmele orientate spre tine.

haine de munte rei

Păstrându-ți miezul strâns și spatele plat, trageți omoplatele în jos și înapoi (apasă și retrageți), trăgându-le împreună. În timp ce rotați ganterele, orientați coatele spre exterior, perpendicular pe torsul vostru. Pauză odată ce brațele superioare sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu de spate total-corp: deadlift românesc

Ţintă: Erector spinae, iliocastalis, longissimus, spinalis, glute, cvadriceps, hamstrings

Așezați-vă picioarele pe lățimea umerilor. Țineți ganterele în fața coapselor cu palmele îndreptate spre tine.

Menținând un miez strâns și spate plat, balamale la șolduri pentru a împinge fundul înapoi. Cu control, coborâți-vă torsul până când ganterele trec de genunchi sau simțiți o întindere în hamstrings.

Aruncați-vă șoldurile înainte, stând în sus în poziția de pornire.

Cel mai bun exercițiu de izolare lată: Plover lat

Ţintă: Latissimus dorsi, triceps, romboizi, deltoizi din spate

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, cu lățimea umerilor.

Prinde ganterele dorite și apasă-le peste piept, cu palmele îndreptate unul spre celălalt. Permiteți o ușoară îndoire în coate. Menținând spatele plat, coborâți greutățile spre podea în spatele capului, până când brațele sunt în conformitate cu torsul. Aceasta este poziția dvs. de început.

Implicați-vă lats și, menținând doar o ușoară îndoire în coate, ridicați greutatea până când este deasupra pieptului. Pauză, apoi revino la poziția de pornire.


Echipamente de top pentru exerciții de spate


PowerBlock Elite 50-Pounds Set gantere

Rack-urile de pe rafturile de gantere pot arăta frumos, dar pot ocupa o mulțime de spații inutile. Acest set vine cu trei dimensiuni de greutate diferite, care pot fi combinate cu un blocaj pentru a face seturi de greutate ușoară, medie și grea.
277,38 USD la Amazon.com

Învelișuri nordice pentru ridicare

Învelișurile pentru încheietura mâinii pot fi un zeu pentru un tip care este pregătit să coboare cu o greutate serioasă. Îmbunătățesc poziționarea articulațiilor prin prevenirea hiperextensiei și oferă, de asemenea, sprijin la încheietură. În esență, aceasta ajută la o mai bună performanță, reducând totodată uzura articulației la încheietură. Da, te rog. Aceste înfășurări vin în șase căi de culoare diferite și pot fi lavate automat.
14,95 USD la Amazon.com

Da4Toate esențialele Gym Grips groase

Obțineți mai multe din antrenamentele cu ganterele dvs. adăugând aceste extensii cu prindere groasă la ganterele voastre. Grosimea adăugată îți va antrena brațele mai mult decât aderența subțire standard, ceea ce va face ca fiecare exercițiu pe care îl faci să fie mult mai dificil. Acesta este probabil cel mai ieftin mod de a stoarce câștiguri suplimentare din antrenamentul dvs. standard.
13,99 USD la Amazon.com

Benzi de rezistență INTEY

Cea mai versatilă echipament de sală este ieftină și portabilă. Aceste benzi de rezistență vă vor ajuta să faceți extrageri asistate (în cazul în care vă confruntați cu soiul standard), dar pot fi folosite și pentru a vă încălzi mușchii sau chiar a vă antrena spatele. Extragerile de bandă vor umili chiar și cei mai puternici dintre ascensori, oferind în același timp romboidelor lor un antrenament intens.
29,99 USD la Amazon.com