banner

Cele mai bune antrenamente și glute pentru bărbați

Este timpul să te apuci serios despre antrenamentul cu glute


În ultimii ani, a existat o tendință marcantă în ceea ce privește formarea glutei, fără îndoială, declanșată de popularitatea modelelor Instagram. Dar infamul butuc cu bule nu este doar un simbol al statutului rezervat femeilor. De asemenea, bărbații pot beneficia de glute mai mari, nu numai pentru avantajele atletice și de forță, ci pentru că femeile apreciază un posterior bine sculptat la fel de mult ca și bărbații. În plus, glute mai mari, mai puternice, vă vor ajuta să vă corectați postura, să vă protejați coloana vertebrală și chiar să vă ajute să alergați mai repede și să sari mai sus.

Dar nu o lua de la noi. Am întrebat experții: „Consolidarea acestei zone va ajuta șoldurile și va presiona din genunchi”, spune Daniel Giordano, D.P.T., C.S.C.S., co-fondator al Terapiei Fizice și Fitness al Bespoke Tratamente. Acestea fiind spuse, dacă nu vă antrenați deseori picioarele sau gluteul (să spunem; spunem cel puțin o dată pe săptămână), veți dori să vă ușurați în obișnuință, mai degrabă decât să săriți dintr-o dată.

„Dacă sunteți; sunteți ca majoritatea americanilor, stați pe una dintre resursele dvs. cele mai valoroase în cea mai mare parte a zilei, lăsându-vă cu ceea ce îmi place să numesc„; fundul mort ”; spune Matt Sauerhoff, fondatorul Metodei LIV, un serviciu de pregătire personală bazat pe New York. Așa este: cu cât petreceți mai mult timp stând, cu atât mai strânse și mai slăbite vă sunt șoldurile și glute, ceea ce vă face mai susceptibili de a suferi o vătămare.



„Amintiți-vă, este vorba despre jocul lung”, spune Sauerhoff. „Luați-vă timpul, restabiliți echilibrul și deplasați-vă inteligent.” Data viitoare când vă ridicați în sala de greutate pentru ziua picioarelor - sau chiar dacă sunteți în căutarea unui antrenament cu corpul inferior pe care îl puteți face acasă - trageți sus această listă de exerciții cu bot pentru bărbați.


Beneficiile gluturilor puternice


Gluturile sunt cei mai mari și puternici mușchi din corpul tău și sunt responsabili pentru extensia, abducția și rotația externă a șoldurilor, precum și înclinarea pelvină posterioară. Gluturile mai mari, mai puternice, pot ajuta la îmbunătățirea posturii, mișcării și performanței atletice, reducând în același timp riscul unei vaste game de leziuni.

Mușchii noștri de glute mai mari sunt unul dintre motivele principale pentru care noi, oamenii, putem sta în poziție verticală. Ne ajută să mergem, să alergăm, să sprint, să sărim, să schimbăm direcțiile și multe altele. De asemenea, acestea joacă un rol cheie în sănătatea noastră generală, întrucât glute puternice scad riscul de rănire la genunchi, partea inferioară a spatelui, hamstrings, inghinal și șolduri. De fapt, majoritatea durerilor inferioare de spate este un rezultat direct al glutei slabe și / sau al hamstrings.

Deci nu numai că un set frumos de glute este mai plăcut din punct de vedere estetic, ci este și mai bun pentru corpul tău. Să aruncăm o privire la cele mai bune exerciții pentru a îmbunătăți rezistența, dimensiunea și funcționarea glutei.


Cele mai bune exerciții cu fund: Squats


Nu ar trebui să surprindă faptul că gheata din spate este prima pe această listă. Ai fi greu de găsit un exercițiu mai bun pentru a-ți construi un fund grozav decât ghemuirea. Marele lucru despre squats este că există o mulțime de variații diferite de utilizat pentru a ajuta la sculptarea posteriorului perfect. Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Înapoi Squats

Puține exerciții vă permit să vă loviți de glute și hamstrings cu mai mult volum decât gheata din spate. Aceasta este ceea ce face atât de eficient pentru construirea unui fund minunat.

Câteva notițe cu privire la ghioceluri:

  • O dezbatere comună când vine vorba de ghemuțe este dacă trebuie să folosiți o poziție înaltă sau joasă. O bară înaltă vă permite să vă ghemuiți mai adânc, ceea ce va lovi mai tare gluturile, în timp ce o poziție a barei joase provoacă o aplecare mai mare, ceea ce vă permite, de asemenea, să lovești mai mult gluturile și hamstrings-ul. Deci poziția în bară este într-adevăr o problemă de preferință personală.
  • De asemenea, poziția ta afectează cât de mult sunt lucrate gluturile și hamstrings-ul. O poziție mai largă (mai mare decât lățimea umărului) îi va viza mai mult.

Goblet Squat

Gambetul goblet se realizează cu o ganteră, o ceainică sau o minge medicamentoasă ținută la piept. În timp ce nu puteți utiliza sarcini reale grele cu această variație, gambletul vă permite să obțineți multă adâncime, vizând în continuare glutele și hamstrings-ul.

Bottom-Up Squat

Această variație urmează câteva nume diferite, inclusiv Anderson Squat. Practic, nu faci decât a doua jumătate a unui ghemuit.

Pentru a face această variantă, setați bara într-un rack pe ace, egal cu locul în care ar fi în partea de jos a ghemuței. Poziționează-te sub bară și explodează în sus. Coborâți bara înapoi pe pini și resetați. Fără sări.

Această variație este excelentă, deoarece elimină ciclul de scurtare a întinderii între porțiunile excentrice și concentrice ale ghemuitului și izolează glutele și hamstringsul.

Squit Split bulgar

Cunoscut și sub denumirea de ghemușe divizate cu piciorul spate, squat-ul bulgar împărțit țintește gluturile, precum și cvadurile. Această variație poate fi făcută cu gantere, în stil de goblet sau cu un barbell.


Cele mai bune exerciții de fund: scadențe


La fel ca ghemușul, există o serie de variații mortale care vă permit să vă ciocniți cu adevărat glutele.

Convențional și Sumo

Deadlift-urile sunt grozave, nu numai pentru că sunt o mișcare totală a corpului, dar sunt, de asemenea, incredibil de eficiente pentru construirea glutei și hamstrings-ului, datorită capacității de a folosi sarcini foarte grele. Cercetările arată că scadențele convenționale și cele de sumo sunt la fel de eficiente pentru antrenarea glutei. Lucrul important de reținut atunci când este mortal este să stoarceți cu adevărat greu gluturile în partea superioară a mișcării.

Deadlifts cu un singur picior

Nu există o modalitate mai bună de a construi forță și stabilitate decât cu mișcări unilaterale. RDL cu un singur picior va stabili cu adevărat glute și ciocane, oferind o tonă de izolare.


Cele mai bune exerciții cu fundul: șoldurile de șold


Barbell Thrust

În ciuda lui '; de natură extrem de sexuală, șoldul de șold este un fantastic g = exercițiu pentru construirea fundului și nu trebuie lăsat în afara programului. Popularizată de Bret Contreras, tracțiunea șoldului implică așezarea umerilor pe o bancă, cu o barilă încărcată peste șolduri. Iată: Bret însuși explică mișcarea.

Împingere de șold cu un singur picior

Când vine vorba de glute, nu există multe exerciții de greutate corporală, aș alege peste exerciții ponderate, dar tracțiunea șoldului cu un singur picior este una dintre excepții. La fel ca tracțiunea șoldului barbell, umerii sunt așezați pe o bancă, cu picioarele plantate ferm pe pământ. Extindeți un picior drept afară și aruncați-vă șoldurile în aer, conducând piciorul plantat în pământ și stoarceți-vă glutele în vârf.


Cele mai bune exerciții culinare: prânzuri


În timp ce lunges sunt în primul rând gândite ca un exercițiu quad-dominant, glute sunt puternic implicate în a vă ajuta să reveniți la poziția în picioare. Pânzele se pot face înainte sau invers, cu o barilă sau gantere.

Dumbbell Lunge

Versiunea de bază a lunge-ului vizează mai mult cvadurile decât glute-urile, dar acest exercițiu este încă un mare plus la orice antrenament solid al glutei, deoarece antrenează stabilitatea cu un singur picior.

Barbell Reverse Lunge

Efectuarea lunges invers va accentua glute, și vă va pune genunchii într-o poziție mai sigură, așa că, dacă aveți un istoric de leziuni la genunchi sau aveți doar o problemă cu dureri de genunchi, optați pentru această variantă de glute-building.


Cele mai bune exerciții accesorii pentru a construi un buton mai mare și mai puternic


Cablu Tull-Thru

Cablul de tragere - sau CPT-uri cum îmi place să le numesc - sunt un alt mare exercițiu de balamale de șold, care are un plus de tensiune constantă pe toată durata mișcării.

Ridicarea glute-șuncă pe o mașină

Dacă doriți să vă distrugeți absolut glute și hamstrings, nu există o cale mai bună decât GHR.

Hamul de glute crește cu un partener de antrenament

Majoritatea sălilor de sport, din păcate, nu au o mașină GHR, deci acest lucru poate fi efectuat fie cu un partener, fie cu un aparat lat.

Kettlebell Swings

Similar cu trecerea în termeni în mișcare, balansarea KB este excelentă pentru lovirea gluteilor, precum și a întregului lanț posterior și pentru predarea balamalei șoldului.


Cele mai bune exerciții de activare pentru a viza gluturile


Una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la construirea gluteilor este prin volumul de încărcare frontală sau prin efectuarea unui număr de exerciții de direcționare a glutei și a șuvițelor în timpul încălzirii. Aceasta este o modalitate excelentă de a activa mușchii, ceea ce va ajuta la stimularea creșterii, precum și la adăugarea unui volum mai mare fără a vă arde.

Dimineți bune

Îmi place să folosesc diminețile bune ca parte a unei încălziri, pentru a amesteca cu adevărat glutele și ciocanele pentru muncă.

Banded X-Walk

Plimbările în bandă X vă vor ajuta să vă activați gluteus medius, care are tendința de a dormi din prea multă ședere.

Extensie de pat patruped

Un exercițiu simplu pentru a obține glute, hamstrings și erectori coloanei vertebrale în modelul corect.

Hidrant de foc patruped

Imaginează-ți un câine pe cale să urineze (de aici și numele acestui exercițiu) și vei ajunge în poziția corectă pentru a-ți deschide șoldurile.

jack guacamole alb

Bird-câini

Acest exercițiu servește un dublu scop, atât consolidarea miezului, cât și activarea glutei și erectorilor coloanei vertebrale.


Exemplu de antrenament pentru construirea gluteului


Efectuați următorul antrenament cu glute de trei ori pe săptămână timp de patru până la opt săptămâni, odihnindu-vă cel puțin o zi între antrenamente.

Glute antrenament A

Glute antrenament B

Glute antrenament C

Glute antrenament D


Echipament esențial pentru a-ți construi gluturile


Accesați benzile de rezistență ale companiei

Îndepărtați exercițiile cu fundul în bandă prezentate mai sus, cu o bandă de rezistență de înaltă calitate, care călătorește mai bine decât poate orice alt echipament de fitness. De ce să nu te strecori în câțiva bucle biceps în timp ce te afli? Trupa vă va forța mușchii să petreacă mai mult timp sub tensiune, implicându-vă bicepsul mai eficient decât o gantera.
5,99 USD la GetThereCompany.com

TriggerPoint Grid Roller Foam

Dacă nu, nu s-a rupt, nu l-ați rezolvat. Livrată pentru lire, TriggerPoint Grid este încă cel mai bun role de spumă disponibile. Oferind tot ceea ce aveți nevoie și nimic din ceea ce nu vă faceți, acest instrument portabil de antrenament este ideal pentru a vă ridica înainte de ziua picioarelor și pentru a începe recuperarea. În loc să alunecați ruloul în sus și în jos, glute, hamstrings, quads și vițeii, căutați zone de tensiune și aplicați lumină la presiune medie acolo.
34,95 USD la Amazon.com

Fierbător de ceainic

Indiferent dacă nu „găsiți un kettlebell specific pe care îl doriți; căutați sau aveți acces doar la gantere, folosiți acest atașament pentru a transforma orice ganteră (până la 55 de kilograme) într-o ceainică complet funcțională. Încărcând cu ușurință cântarul la mai puțin de o kilogramă, nu a câștigat; nu te cântărește în excursii către și dinspre sală.
34,95 USD la Amazon.com